درمان کمر درد

کمر درد مشکلی بسیار رایج در میان افراد میان‌سال و سالخورده می‌باشد اما برخی جوانان نیز از آن رنج می‌برند، برای درمان کمر درد با دکتر نیم همراه باشید.

برخی از نشانه‌های کمر درد، درد در پشت و یا اطراف باسن، کاهش انعطاف‌پذیری ستون فقرات و مشکل خواب می‌باشد.

در ادامه مطلب برای کمر درد دو روش درمان کمردرد با ورزش و درمان کمر درد در خانه را برای شما آماده نموده ایم .

دلایل مختلفی برای ابتلا به کمر درد وجود دارد مانند تنش عضلانی، رژیم نامناسب، عدم فعالیت بدنی، آرتریت، کار فیزیکی بیش‌ازحد، حاملگی و غیره وجود دارد.

منشأ درد در قسمت‌های پشت گاهی به‌سختی تشخیص داده می‌شود. گاهی به علت آسیب بو گاهی به علت فعالیت یا عدم فعالیت در درازمدت می‌باشد.

درمان کمر درد با ورزش درمانی

حرکات ترکیبی می‌تواند علاوه بر جلوگیری از کمر درد سبب کاهش درد بیمار نیز شود و از دردهای بیشتر جلوگیری می‌کند. تمرینات زیر به سه درجه بر اساس شدت تنظیم‌شده‌اند.

توجه: اگر درد شدید در قسمت کمر دارید قبل از انجام حرکات به پزشک مراجعه کنید و اگر در هنگام انجام حرکات باعث افزایش درد شما شد دامنه حرکت را کم کنید یا آهسته‌تر انجام دهید.

از انجام حرکات با نیروی بیش‌ازحد شمال خم شدن و چرخش‌های غیرمعمول خودداری کنید. اگر درد شما حاد است این حرکات را انجام دهید.

حرکت Child’s pose

این حرکت برای درمان کمردرد با ورزش بسیار مناسب است مخصوصا برای افرادی که از درد آن ها حاد می باشد .

• روی یک تشک زانو بزنید و به جلو خم شوید. آرنج‌های خود را در مقابل صاف کنید و سرخود را به‌آرامی روی زمین قرار دهید.
• از این حرکت برای درمان کمر درد به مدت 30 ثانیه تا 2 دقیقه انجام دهید و در صورت ایجاد ناراحتی آرنج‌های خود را بر روی زمین قرار داده و این حرکت را انجام دهید.

حرکت cat/cow

ایجاد کشش در کل ستون فقرات حین انجام حرکت به عقل و جلو در طول تمرین.

• برای انجام این تمرین حالت چهار دست‌وپا، دست‌ها زیرشانه و زانوها زیر لگن و قوس کمری طبیعی و سر د راستای ستون فقرات قرار بگیرد.
• هنگام دم به‌آرامی پشت خود را به سمت سقف گرد کنید و سر خود را به سمت زمین پایین بیاورید.
• حال عکس حرکت را انجام دهید. بازوهای خود را صاف نگه‌دارید و هنگام بازدم قفسه سینه و شکم خود را به سمت زمین بیاورید درحالی‌که سر خود را به سمت بالا می‌آورید.

حرکت Front to back shoulder squeeze

هدف از انجام این تمرین افزایش دامنه حرمتی شانه و بهبود بی‌تحرکی است.

• برای انجام تمرین دست‌ها و پاها را ضربدری شکل قرار دهید و در طول حرکت ستون فقرات خود را صاف نگه‌دارید.
• کف دستان خود را به هم‌فشار دهید. قسمت بالای پشت خود را گرد کنید به‌طوری‌که انگار شانه‌های خود را از جلو به هم می‌رسانید. برای 10 ثانیه این حالت را نگه‌دارید.
• سپس دست‌های خود را بازکرده و از پشت به‌صورت متقاطع به هم برسانید.
• سپس قفسه سینه خود را بالا بکشید و 10 ثانیه این حالت را حفظ کنید. این حرکت را سه الی چهار بار متوالی برای درمان کمر درد انجام دهید.

حرکت calm

هدف از این تمرین بهبود حرکات لگن و برداشتن فشار از روی قسمت تحتانی پشت طی فعالیت روزانه است.

توجه: حرکت را در دامنه بدون درد انجام دهید و اطمینان حاصل کنید که قسمت تحتانی ستون فقرات در طول حرکت چرخش نکند.

• برای انجام این تمرین پهلوی چپ را بخوابانید و زانوی خود را 90 درجه خم‌کنید و مقابل خود قرار دهید. درحالی‌که پاهای خود را به هم چسبانده‌اید زانوی راست خود را تا حد ممکن از زانوی چپ دور کنید.
• برای مدت این حالت را نگه‌دارید سپس به وضعیت اولیه بازگردید و حرکت را 15 بار برای درمان کمر درد انجام دهید. برای پای مقابل هم انجام دهید.
• توجه: حرکت را در دامنه بدون درد انجام دهید و اطمینان حاصل کنید که قسمت تحتانی ستون فقرات در طول حرکت چرخش نکند.

حرکت Kneeling hip flexor stretch

• برای انجام این تمرین روی تشک زانوزده و زانوی راست خود را مقابل خود قرار دهید.
• راستای ستون فقرات خود را حفظ کنید و به سمت پای راست خیز بردارید. این وضعیت را برای 30 تا 45 ثانیه نگه‌دارید و سپس برای سمت مقابل انجام دهید.

حرکت Downward facing dog

• دست‌های خود را صاف کنید به‌طوری‌که سر در راستای دست‌ها قرار بگیرد و به جلو خم شوید و کف دستان خود را روی زمین قرار دهید درحالی‌که زانوها صاف هستند و فقط از لگن خم می‌شوید مانند عدد 8.
• زانوی سمت راست خود راکمی خم کرده و کشش را در قسمت پشت ران و ساق پای خود احساس کنید.
• وضعیت را تا 10 ثانیه نگه‌دارید. برای پای مقابل نیز انجام دهید.
• اگر انجام حرکت سخت بود یا احساس آسیب کردید کمی پاشنه خود را از زمین بلند کنید.

حرکت bird / dog

• حالت چهار دست‌وپا بگیرید. پای راست خود را از پشت بالا آورده و صاف کنید. هم‌زمان دست چپ را بالا آورده و در جلوی خود موازی با زمین قرار دهید.
• وضعیت را برای 10 ثانیه حفظ کنید. حرکت را پنج الی شش بار برای هر طرف اجرا کنید.

حرکت glute bridge

• به پشت بخوابید و زانوی خود را خم‌کنید تا کف پا روی زمین قرار بگیرد. در این حالت باسن خود را از روی زمین بلند کنید و مدتی نگه‌دارید. (به‌اصطلاح پل بزنید)
• حرکت را برای 20 بار تکرار کنید.
• اگر احساس ناراحتی کردید حرکت را در دامنه بدون درد انجام دهید.

حرکت Plank with forearm

• آرنج خود را خم‌کنید طوری که ساعد روی زمین قرار بگیرد. راستای بدن خود را صاف نگه‌دارید، باسن و زانوها صاف و پاها روی پنجه.
• درحالی‌که باسن را نگه‌داشته‌اید زانوی راست را خم کرده و به داخل شکم بکشید. همین حرکت را برای پای مقابل هم انجام دهید.

حرکت Front fold

• پاها را به عرض شانه بازکنید. با یک دم عمیق به‌آرامی دستان خود را از کنار بالا بیاورید و کف دست‌ها را به هم بزنید.
• درحالی‌که پشت خود را صاف نگه‌داشته‌اید به جلو خم شوید.
• زانوها را صاف نگه‌داشته و دست‌های خود را بازکنید و پایین بیاورید. این حالت را برای 20 تا 30 ثانیه نگه‌دارید.

حرکت Trunk twist

• به سمت چپ بخوابید درحالی‌که پای چپ صاف است. زانوی راست را خم کرده و پای راست را به داخل شکم بکشید.
• با دست چپ قسمت خارج پای راست را گرفته درحالی‌که بالاتنه را به سمت راست حرکت می‌دهید دست راست را در سمت راست به سمت زمین حرکت دهید درعین‌حال حرکت در پایین‌تنه به سمت مخالف یعنی چپ در حالتی که با دست چپ پای راست را به سمت چپ می‌کشید انجام دهید.
• حرکت را برای سمت مقابل انجام دهید.
• 15 بار این حرکت را برای درمان کمر درد انجام دهید.

حرکت c-sit tap

• روی زمین به شینید و زانوهای خود را خم‌کنید و در مقابل خود قرار دهید. دستان خو را بالا آورید طوری که کف دست‌ها مقابل هم باشد.
• درحالی‌که کمی به عقب خم می‌شوید به سمت راست چرخید و دست راست را به زمین بزنید و حرکت را برای سمت مقابل هم انجام دهید.
• 15 بار این حرکت را برای هر سمت تکرار کنید.

درمان کمر درد با روش‌های خانگی

زنجبیل

ریشه زنجبیل برای می‌تواند به درمان کمر درد شما کمک کند زیرا حاوی ترکیبات ضدالتهاب می‌باشد.

• مقداری خمیر زنجبیل را با روغن اوکالیتوس اضافه کنید و در ناحیه آسیب‌دیده قرار دهید.
• روش دیگر برش 4 تا 6 تکه نازک از ریشه تازه زنجبیل و قرار دادن آن در یک و نیم فنجان آب و سپس به مدت 10 الی 15 دقیقه حرارت کم بدهید و سپس اجازه دهید سرد شود و سپس به آن عسل اضافه کنید و 3 بار در روز تا زمانی که بهبود پیدا کنید بنوشید.
• شما همچنین می‌توانید یک چای گیاهی با یک و نیم قاشق چای‌خوری پودر فلفل سیاه و پودر زنجبیل درست کنید و مصرف کنید.

برگ ریحان

برگ‌های ریحان نیز می‌توانند به درمان درد کمر شما کمک کنند.

• اضافه کردن 10 برگ ریحان به یک فنجان آب و جوشاندن آن تا زمانی که نصف آب بخار شود.
• سپس اجازه دهید سرد شود و مقداری نمک به آن اضافه کنید.
• برای دردهای خفیف یک‌بار در روز و برای دردهای شدید دو بار در روز بنوشید.

ماساژ با روغن گیاهی

ماساژ پشت خود با روغن گیاهی می‌تواند به عضلات شما کمک کند و درد را از بین ببرد.

روغن‌های گیاهی مانند روغن اکالیپتوس، روغن بادام، روغن‌زیتون و روغن نارگیل می‌باشد.

• مقداری روغن را برای درمان کمر درد حرارت دهید و سپس با آن به‌آرامی کمر خود را ماساژ دهید.

سیر

سیر یکی دیگر از مواد تشکیل‌دهنده‌ای است که می‌تواند به کمر درد شما کمک کند.

• هرروز معده خالی 2 تا 3 حبه سیر بخورید.
• همچنین می‌توانید پشت خود را با روغن سیر ماساژ دهید و بعد از مدت با آب گرم حمام کنید.

گندم

گندم دارای ترکیباتی است که اثر ضد درد دارد و می‌تواند برای درمان کمر درد شما مفید باشد.

• یک‌مشت گندم را در آب به مدت یک‌شب بگذارید خوب خیس بکشد.
• در هنگام صبح و دانه‌های گندم را با گشنیز به‌خوبی مخلوط‌کنید و سپس به یک فنجان شیر اضافه کنید و چند دقیقه صبر کنید غلیظ شود.
• از این مخلوط دو بار در روز بنوشید تا وضعیت شما بهبود پیدا کند.

یخ

یخ می‌تواند درد و تورم را به‌سرعت کاهش دهد، اگر یخ در نبود می‌توانید از سبزیجات یخ‌زده استفاده کنید.

• یک‌کاسه یخ خردشده را در یک پلاستیک فریز قرار دهید و به مدت 15 دقیقه بر روی منطقه‌ای که درد می‌کند قرار دهید.
• این کار را بارها انجام دهید و بین هر دفعه مقداری صبر کنید تا نتیجه بگیرید.

سولفات منیزیم (نمک اپسوم)

نمک اپسوم می‌تواند درد و التهاب را کاهش دهد و به درمان کمر درد کمک کند.

• مقداری نمک اپسوم را با آب داغ مخلوط‌کنید و سپس حوله‌ای درون آن قرار دهید و آب حوله را بچکانید و سپس بر روی کمر خود قرار دهید.
• همچنین شما می‌توانید سولفات منیزیم را به وان حمام خود اضافه کنید و نیم ساعت درون آن استراحت کنید.

چای بابونه

یک فنجان چای بابونه به شما کمک خواهد کرد تا بافت‌های عضلانی شما شل شود و همچنین می‌تواند علائم مرتبط با کمر درد شمارا نیز از بین ببرد.

• یک قاشق غذاخوری گل بابونه را به یک فنجان آب جوش اضافه کنید و به مدت 10 دقیقه صبر کنید.
• نوشیدن یک تا سه فنجان در روز از این چای برای درمان کمر درد شما.

شیر

شیر منبع غنی از کلسیم می‌باشد که برای داشتن استخوان‌های قوی و عضلات سالم ضروری است و می‌تواند به کاهش و پیشگیری از کمر درد شما کمک کند.

• به‌طور منظم شیر بنوشید و می‌توانید برای شیرین کردن آن عسل نیز اضافه کنید.

نکات پایانی

• اگر دچار اضافه‌وزن هستید، وزن خود را کاهش دهید می‌توانید با یک رژیم غذایی خوب یا وزش سبک مانند پیاده‌روی این کار را انجام دهید.
• اگر سیگار می‌کشید آن را ترک کنید زیرا سبب پوکی استخوان و از بین رفتن غضروف‌های شما می‌شود.
• هنگامی‌که دچار کمر درد می‌شوید به مدت 30 دقیقه دراز بکشید و یا 20 دقیقه بر روی یک صندلی بنشینید.
• برای تقویت کمر خود می‌توانید از حرکات ورزشی کشیشی یا ورزش یوگا استفاده کنید.